Sie haben vielleicht bemerkt, dass B-Komplex-Ergänzungen in den letzten Jahren schnell an Popularität gewonnen haben, weil sie behaupten, das Energieniveau zu verbessern. Die B-Vitamine haben in der Tat eine Rolle bei der Energie zu spielen, aber ihre wahre Rolle für die Gesamtfunktion des Körpers bleibt weitgehend missverstanden.

Die Bs aufschlüsseln

Wenn eine Vitaminformulierung alle acht B-Vitamine enthält (zusammen mit möglicherweise bis zu einem oder zwei weiteren Inhaltsstoffen), wird sie als B-Komplex-Ergänzung und nicht als Multivitamin vermarktet. Die Vitamine B1, 2, 3, 5, 6, 7, 9 und 12 sind in allen B-Komplex-Produkten enthalten. Es gibt viele Variationen von B-Komplex- Nahrungsergänzungsmittel online kaufen, da jede Marke individuell entscheidet, wie viel von jedem B-Vitamin in ihrem Produkt enthalten sein soll. Schauen wir uns jedes der acht B-Vitamine in diesen Produkten genauer an, um besser zu verstehen, welche Rolle jedes einzelne spielt.

  • Vitamin B1 (Thiamin)

Dieser essentielle Nährstoff ermöglicht die ordnungsgemäße Funktion aller Körpergewebe und hilft dem Körper, Nahrung in Energie umzuwandeln. Thiamin ist am häufigsten in Nahrungsmitteln wie Schweinefleisch, Hühnerfleisch, Hülsenfrüchten, Reis und angereicherten Broten und Nudeln enthalten.

  • Vitamin B2 (Riboflavin)

Riboflavin ist an Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt und notwendig für die richtige Zellfunktion und Energieproduktion. Dieses B-Vitamin findet sich in Milch, Fleisch, Eiern, Nüssen, angereichertem Mehl und grünem Gemüse. Es wird zur Behandlung von Akne und Muskelkrämpfen sowie zur Vorbeugung von Migräne-Kopfschmerzen eingesetzt.

  • Vitamin B3 (Niacin)

Niacin wirkt als Antioxidans und spielt eine Schlüsselrolle bei der Zellsignalisierung, der DNA-Reparatur, der Senkung des Cholesterinspiegels und der Behandlung von Arthritis-Symptomen.

  • Vitamin B5 (Pantothensäure)

Dieses besondere B-Vitamin ist notwendig für die Produktion von Blutzellen, unterstützt einen gesunden Verdauungstrakt und trägt zur richtigen Funktion des Nervensystems bei. Es ist auch für die Produktion von Sexual- und Stresshormonen verantwortlich und fördert gesunde Haut, Haare und Augen.
Vitamin B6 (Pyridoxin): Vitamin B6 ist entscheidend für die normale Entwicklung des Gehirns und des Stoffwechsels. Seine Hauptaufgabe liegt in der Bildung von Neurotransmittern und der Regulierung des Homocysteinspiegels, aber es ist auch wichtig für ein gesundes Immunsystem.

  • Vitamin B7 (Biotin)

Biotin ist am bekanntesten für seine Verbindung zur Gesundheit von Haaren, Haut und Nägeln. Der größte Teil der Biotinaufnahme in einer gesunden Ernährung stammt aus Fleisch. Dieses B-Vitamin hilft bei der Bildung der Bausteine von Enzymen zur Aufspaltung der Nahrung, aber seine Aufnahme kann durch chronischen Alkoholkonsum gehemmt werden.

  • Vitamin B9 (Folat oder Folsäure)

Folat (auch bekannt als Folsäure) ist ein Schlüsselfaktor für das Zellwachstum und die DNA-Bildung. Blattgemüse gilt als die Hauptquelle für Vitamin B9 in der Nahrung.

  • Vitamin B12 (Cyanocobalamin und Methylcobalamin)

Vitamin B12 unterstützt den Zellstoffwechsel, die Nervenfunktion und die DNA-Bildung. Entgegen der landläufigen Meinung erhöht die Einnahme von B12, die über die normale Menge hinausgeht, nicht das Energieniveau. Tatsächlich stellt das NIH ausdrücklich fest, dass „außer bei Menschen mit einem Vitamin B12-Mangel, keine Beweise dafür vorliegen, dass Vitamin B12-Supplemente die Energie erhöhen oder die sportliche Leistung verbessern.“

Der Irrglaube an die Energieproduktion rührt von seiner Rolle bei der Unterstützung des Stoffwechsels jeder Zelle im Körper her. Und während ein Mangel an B12 zu Müdigkeit oder Schwäche führen kann, stellt die Rückkehr zu einem gesunden B12-Spiegel das normale Energieniveau wieder her, aber es gibt keinen Beweis für eine Steigerung der Energie. Vitamin B12 kommt nur in tierischem Eiweiß, Fisch und Milchprodukten vor.

Zu viel des Guten

B-Vitamine spielen vor allem eine wichtige Rolle im Zellstoffwechsel sowie bei der Aufrechterhaltung einer optimalen Gehirnfunktion und Herzgesundheit. Einige Marken werben damit, dass ihr Produkt die gesundheitlichen Vorteile maximiert, indem sie alle acht B-Vitamine in einem B-Komplex-Supplement kombinieren. Wenn es jedoch um Vitamin B geht, trägt die Einnahme höherer Dosen nicht wirklich zu einem höheren Vitaminspiegel oder einer besseren Gesundheit bei.

Es hat sich gezeigt, dass B-Vitamine wasserlöslich sind, was bedeutet, dass unser Körper überschüssige Mengen an B-Vitaminen, die er aufgenommen hat, auf natürliche Weise über das Verdauungssystem ausscheidet. Die meisten allgemein gesunden Menschen haben keinen Vitamin-B-Mangel, so dass die Zufuhr von Megadosen dieser besonderen Vitamine unnötig ist. Die meisten B-Vitamine, mit Ausnahme von Vitamin B12, sind in Nahrungsmitteln enthalten, wie z. B.:

  • Dunkles, blättriges Gemüse wie Spinat und Grünkohl
  • Zitrusfrüchte und Bananen
  • Avocados
  • Mandeln, Sonnenblumenkerne
  • Fisch, Huhn und rotes Fleisch
  • Eier und Molkereiprodukte
  • Hülsenfrüchte
  • Vollkorngetreide

Gesundheitliche Bedenken bei Megadosen von Vitamin B
Der Verzehr von Megadosen anderer B-Komplex-Produkte kann zu ernsthaften gesundheitlichen Bedenken führen. Ein Beispiel:

Vitamin B1: Wenn die Menge an Vitamin B1, auch bekannt als Thiamin, die normalen Werte im Körper übersteigt, kann dies zu Bluthochdruck führen.
Vitamin B2: Unnormale Mengen an Vitamin B2, auch als Riboflavin bezeichnet, können ebenfalls zu Bluthochdruck oder niedrigem Blutdruck führen.
Vitamin B6: Hohe Dosen von Vitamin B6, oder Pyridoxin, können Nervenschäden oder Hautläsionen verursachen.
Vitamin B9: Hohe Mengen an Vitamin B9, besser bekannt als Folsäure oder Folat, können oft einen Vitamin B12-Mangel maskieren.